1. 서론
고혈압을 멈추기 위한 식이요법인 DASH 식단은 지속적으로 최고의 다이어트로 선정되었으며 이는 놀라운 일이 아니다. 효능을 뒷받침하는 과학적 증거 없이 극단적인 칼로리나 식품군 제한을 요구하는 유행 다이어트와는 달리, DASH 다이어트는 입증된 영양 조건에 뿌리를 두고 유연하고 관리 가능한 식습관 변화를 포함한다.
여전히 심장병이 남성과 여성 사이에서 가장 큰 사망 원인인 미국의 의사, 영양사 및 기타 건강 전문가들 사이에서 DASH 다이어트가 인기를 끌게 되었다. 고혈압은 심장병의 큰 원인이다. 한국인 또한 성인 3명 중 1명이 고혈압일 정도로 꾸준한 증가 추세에 있다.
좋은 소식은 건강한 식단으로의 전환을 포함한 생활 방식의 변화가 약물 치료에도 불구하고 혈압이 계속 상승하는 저항성 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것이다.
2. DASH 식단이란?
DASH다이어트는 고혈압을 낮추는데 도움이 되도록 특별히 개발되었다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg보다 높고 이완기 혈압이 90mmHg보다 높은 경우를 말한다.
DASH다이어트에서 사용할 수 있는 음식 옵션은 과일 및 채소와 같은 전체 식품에 중점을 둔다. 무지방 또는 저지방 유제품, 통곡물, 살코기, 생선, 가금류가 포함된다. 한편, 이 계획에는 단음료 및 과자와 같은 가공 식품을 줄이거나 제거하는 것이 바람직하며, 관상동맥 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있는 붉은 고기를 제한해야 한다.
DASH 식단은 특히 고혈압을 예방하는데 도움이 될 수 있는 나트륨 요구량을 충족한다. 즉, 고혈압이 있거나 심장병 위험을 줄이려는 사람, 제2형 당뇨병의 위험이 있거나 현재 당뇨병을 관리하고 있는 사람에게 훌륭한 식단이다.
2.1 DASH 다이어트 유형
건강상의 필요에 따라 두 가지 형태의 DASH 식단 중에서 선택할 수 있다.
표준 DASH식단은 나트륨 섭취를 하루 2,300밀리그램(mg)으로 제한한다.
저나트륨 DASH식단 이 버전은 나트륨 섭취를 하루 1,500mg으로 제한한다.
2.2 각 영양소 별 1회분 양
- 곡물류 1회분 밥 반공기, 국수 반그릇, 빵 1쪽
- 채소류 1회분 생채소 1컵, 익힌채소 반컵
- 과일류 야구공크기 과일 1개, 과일주스 반컵
- 유제품 저지방우유 1컵, 무가당 요구르트 1컵
- 어육류 익힌고기 30g, 생선 작은 것 1토막, 달걀 1개
- 견과류 익힌 콩 반컵, 견과류 1/3컵
- 지방류 기름 1작은술, 마요네즈 1큰술
- 당류 설탕 1큰술, 잼 1큰술
2.3 각 영양소별 일일 섭취량
- 6~8회분의 곡물(가급적 통곡물을 섭취)
- 육류, 가금류, 생선 6회 제공량 이하
- 채소 4~5회 제공량
- 과일 4~5회 제공량
- 저지방 또는 무지방 유제품 2~3회 제공량
- 지방 또는 오일 2~3회 제공량
- 견과류 주당 4~5회분
- 당류 주당 5회분
견과류 및 당류는 1일 섭취량이 아니고 7일 간 섭취량이니 주의
곡물류는 1회분이 밥 반공기인데 하루 6~8회 분의 곡물류를 섭취하면 되니 통곡물인 현미로 하루 동안 3공기 섭취하면 되는 것이다. 한끼를 빵으로 대체할 경우 빵 2쪽과 밥 2공기면 될것이다. 다른 식품들도 1회분의 양을 일일 섭취량에 맞춰 섭취하면 된다. 견과류와 당류는 1일 섭취량이 아니고 주당 섭취량이니 주의해야 한다.
2.4 DASH 식단의 다른 영양 목표.
- 총 지방은 전체 칼로리의 약 27%
- 포화 지방은 전체 칼로리의 6% 이하
- 단백질은 전체 칼로리의 약 18퍼센트
- 탄수화물은 전체 칼로리의 약 55%입니다.
- 콜레스테롤은 150mg으로 제한됩니다.
- 식이섬유 30g 이상
3. DASH 식단의 효과: 고혈압부터 심장 건강까지
DASH 식단은 고혈압 관리에 주로 사용되지만, 이를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 그것만이 아닙니다. 여기서는 DASH 식단이 어떻게 다양한 건강 문제에 도움을 주는지 자세히 알아보겠습니다. DASH 식단은 혈압을 낮추고자 하는 사람에게 권장되지만, 건강한 식단을 채택하고자 하는 모든 사람에게도 훌륭한 선택이다. 한 연구에 따르면 건강에 해로운 지방과 첨가당이 적은 자연 식품과 적당한 양을 섭취하는 것을 강조하기 때문에 비알코올성 지방간 질환자 집단에서 마찬가지로 체중 감량으로 이어질 수 있다고 한다.
3.1 고혈압 감소: 숫자로 본 효과
DASH 식단을 지키면 일반적으로 혈압을 8~14mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이는 고혈압 약을 복용하는 것과 유사한 효과를 나타냅니다. 특히 이 식단은 나트륨 섭취를 제한하기 때문에, 혈압에 미치는 긍정적인 영향이 큽니다.
3.2 심장 건강: 혈관과 심장에 미치는 긍정적인 영향
저염과 고섬유식품을 섭취하게 되어 혈관이 건강해지고, 심장에 좋은 지방만을 섭취하게 되므로 심장 건강에도 좋습니다. 또한, 이러한 식사 습관은 심장 질환의 위험을 낮추고, 이미 심장 질환을 앓고 있는 사람에게도 긍정적인 영향을 미칩니다.
3.3 콜레스테롤 관리: LDL과 HDL의 균형
DASH 식단은 불필요한 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이기 때문에, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 효과가 있습니다.
3.4 체중 관리: 칼로리 효율적인 식단
DASH 식단은 고칼로리 음식을 피하고, 신선한 과일과 채소, 전곡을 중심으로 한다. 따라서 체중 관리에도 도움이 됩니다.
3.5 당뇨병 예방과 관리
저지방과 고섬유 식품을 섭취하게 되면 혈당 수치를 안정화 시키는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 2형 당뇨병 예방과 관리에 유용합니다.
3.6 소화계 향상
고섬유 식품의 섭취는 장운동을 활성화시켜 소화계에 좋습니다. 이는 변비나 대장암 등의 위험을 줄여줍니다. 가공 식품과 미리 포장된 식품에는 설탕은 말할 것도 없고 소금이 가장 많이 첨가되어 있는 경우가 많기 때문에, DASH식단은 통째로 신선한 식품을 섭취하는 것을 강조한다. 이러한 식품을 많이 섭취하는 식단은 영양적으로 균형 잡힌 식단이며 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 경향이 있다.
3.7 DASH 식단은 어떻게 혈압을 낮출까?
DASH 식단은 나트륨뿐만 아니라 포화 지방을 제한함으로써 심장 건강에 해로울 수 있는 두 가지를 제한하는 효과가 있다. 염분이 많은 식단은 혈압을 상승 시켜 심장 근육에 불필요한 부담을 줄 수 있다. 반면에 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
콜레스테롤은 심장으로 가는 혈액의 흐름을 차단하거나 감소 시킬 수 있다. 혈류가 제한되면 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있다. DASH 식단은 또한 섬유질, 저지방 단백질 및 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 기타 영양소를 제공하는 식품을 늘리는 방식으로도 효과가 있다.
혈압을 낮추고자 하는 사람은 운동량 늘리기, 체중 감량, 음주량 줄이기, 스트레스 수준 관리 등 고혈압 관리를 위한 다른 건강한 생활 방식과 식단을 병행해야 한다. 금연과 충분한 수면도 권장하며 그 결과 전반적인 건강을 개선할 수 있다.
4. DASH 식단 실천 방법: 가이드라인과 팁
DASH 식단을 실천하는 것은 복잡하게 느껴질 수 있지만, 몇 가지 기본 원칙을 따르면 쉽게 시작할 수 있습니다. 이 섹션에서는 DASH 식단의 실천 방법을 단계별로 설명하고, 실생활에서 적용할 수 있는 팁을 제공합니다.
4.1 식단 구성: 하루에 먹어야 할 음식들
- 과일: 하루에 과일 4~5회. 과일 스무디나 신선한 과일을 간식으로 섭취합니다.
- 채소: 하루에 채소 4~5회. 샐러드나 스팀 채소 등 다양한 형태로 섭취합니다.
- 전곡: 하루에 전곡 6~8회. 통밀 빵, 통밀 파스타, 브라운 라이스 등을 선택합니다.
- 저지방 유제품: 하루에 2~3회. 저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 섭취합니다.
- 콩류/견과류/씨앗류: 주에 4~5회. 견과류는 간식으로, 콩류는 요리에 활용합니다.
4.2 식사 준비: 실용적인 조리 팁
- 나트륨 제한: 가급적 짠 음식을 피하고, 소금 대신 허브나 스파이스로 음식을 감칠맛 있게 만듭니다.
- 신선한 재료 사용: 신선한 채소와 과일, 그리고 고품질의 육류와 해산물을 사용합니다.
- 간단한 레시피 선택: 복잡한 요리보다는 간단하면서도 영양가 있는 레시피를 선택합니다.
4.3 식사 플래닝: 일주일 메뉴 계획하기
- 일요일: 주간 메뉴를 계획하고 필요한 식재료를 쇼핑합니다.
- 월요일~금요일: 계획한 메뉴에 따라 식사를 준비합니다.
- 토요일: 한 주간의 식단을 리뷰하고 다음 주의 계획을 세웁니다.
4.4 일상에 녹이기: 실천을 위한 습관 형성
- 주간 트래커 사용: 섭취한 음식과 그 양을 기록합니다.
- 목표 설정: 단기적인 목표와 장기적인 목표를 설정하여 지속적으로 식단을 관리합니다.
- 동기부여 찾기: 가족이나 친구와 함께 DASH 식단을 실천하여 상호 동기부여를 합니다.
5. DASH식단의 단점
이 식단에는 단점이 거의 없다. 그러나 일부 사람들은 체중 감량을 위한 구체적인 방법이 제시되어 있지 않다는 사실에 어려움을 겪을 수 있다. 이 식단 자체가 체중 감량을 위해 고안된 것은 아니지만, 칼로리 수준에 따라 식품군에 대한 제공량을 다르게 제시하기 때문에 이 식단을 통해 보다 목표에 맞는 체중 감량 식단을 따를 수 있다.
다른 사람들은 DASH 식단에서 권장하는 만큼의 섬유질을 섭취하는 데 적응하기 어려울 수 있다. 통곡물, 과일, 채소와 같은 고섬유질 식품을 서서히 추가하고 복부 팽만, 경련, 가스, 신체적 불편함을 피하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋다.
6. DASH식단의 장단기적 효과
연구에 따르면 DASH식단은 장단기적으로 혈압을 낮추고 잠재적으로 체중을 감량할 수 있는 실용적이고 지속 가능하며 건강한 식단이라고 한다. 예를 들어, 한 달 정도만 DASH 식단을 고수해도 건강 상의 이점을 얻을 수 있었다.
한 연구에 따르면 DASH식단을 따른 참가자의 심장 손상과 관련된 지표는 18%, 염증은 13% 감소했으며, 저염식 식단을 따른 참가자는 더 많은 혜택을 보고 심장 긴장과 관련된 지표가 23%, 심장 손상이 20% 감소한 것으로 나타났다. 이러한 심장 건강 혜택은 장기적으로 식단을 유지하면 계속 유지된다.
7. 결론
DASH 식단은 고혈압을 자연스럽게 관리하는 데 효과적인 식단입니다. 이를 통해 심장 건강을 증진시키고, 더 나아가 총체적인 건강을 유지할 수 있습니다. 본 글에서 배운 지식을 활용하여, 건강한 식생활을 시작해 보세요.