다이어트와 건강한 식생활에 있어, 닭가슴살은 단백질의 훌륭한 원천입니다. 그런데 왜 닭가슴살 단백질이 다이어트에 필수적인 걸까요? 이 글에서는 그 비밀과 닭가슴살의 단백질과 지방에 대해 알아보겠습니다.
운동하는 사람들에게 어떤 음식을 먹어야 근육이 증가 될지 물어본다면 99퍼센트가 닭가슴살을 가장 먼저 떠올릴 것이다. 누구든 봐도 닭가슴살은 지방 없이 단백질로만 구성되 있을것 같다. 그런데 왜 이 닭가슴살은 하얀색일까? 닭다리살은 붉은색 고기 인 것 같은데 말이다.
닭가슴살의 단백질과 지방
닭가슴살의 단백질
닭은 흰색 고기와 붉은색 고기로 이루어져 있는데 이 두 종류의 고기 맛이 다르다. 다 자라지 않은 어린 송아지의 고기는 색깔이 옅고 부드러운 반면 소고기의 육색은 붉고 튼튼하다다. 그 이유는 근섬유 때문이다. 근섬유에는 여러가지가 있는데 크게 흰색 섬유와 붉은색 섬유가 있다. 이 둘은 저마다 사용하는 방식이 다르고 또한 각각 다른 맛을 갖고 있다.
서있는 소고기를 생각해보자 어깨, 팔, 다리는 신체를 지탱해줘야 한다. 그래서 이 부위의 고기들은 결합조직의 비중이 크고 그 이유 때문에 고기가 질겨지게 된다. 반면 우리가 선호 하는 부위인 갈비, 안심, 등심은 활동 양도 적고 신체 활동에서 크게 힘이 들어가는 부위는 아니다. 그래서 어깨, 팔, 다리 부위보다 고기가 연한 것이다.
흰색 닭고기와 붉은색 닭고기
동물들은 기본적으로 100미터 달리기 같이 빠르고 짧은 운동과 마라톤 같이 느리고 지속적인 움직임을 보이는 운동 이 두 가지 운동을 한다. 닭의 예를 들어보면 닭이 갑작스럽게 날개 짓을 하여 날아 오를 때와 평상시에 서서히 걸으면서 먹이를 찾고 운동하는 행위로 나눌 수 있다. 이처럼 두 가지 운동을 할 때의 가장 중요한 차이는 각각이 사용하는 에너지의 공급 방식이다.
흰색 근섬유(근육의 원천)
흰색 근섬유(White Fibers)는 근육을 구성하는 세포들 중 하나로, 주로 강력하고 지속적인 수축을 담당하는 근육 섬유다.
흰색 근섬유는 주로 강력한 힘을 발휘하는데 특화되어 있으며, 매우 강력한 수축을 수행할 수 있습니다. 하지만 지속적인 운동에는 적응하지 못하여 빨리 피로해지는 경향이 있다. 이러한 근육은 빠른 운동이나 강력한 물체를 빠르게 움직여야 할 때에 사용됩니다. 예를 들어, 스프린트나 빠른 순간적인 움직임에 사용되는 근육이 흰색 근섬유이다.
섬유안에는 글리코겐이라는 적은 양의 저장된 탄수화물을 연료로 사용하게 되는데, 세포액 속의 효소에 의해 신속하게 에너지로 전환된다. 흰색 세포들은 이 글리코겐을 산소를 사용하지만, 필요한 경우에는 혈액의 산소 공급보다 빠른 속도로 에너지를 생성할 수 있다. 그래서 순간 폭발적인 운동 시 흰색 근섬유로 운동한다고 생각하면 된다.
붉은색 근섬유
붉은색 근섬유(Red Fibers)는 흰색과는 반대로 장시간의 노동에 사용된다. 이 섬유는 기본적으로 지방에 의해 연료를 공급 받고 대사 작용에서 산소가 절대적으로 필요하다. 이 지방과 산소는 모두 혈액을 통해서 공급 받게 된다. 붉은색 근섬유는 흰색 근섬유 상대적으로 가늘기 때문에 지방산과 산소가 혈액으로부터 공급 받기가 용이한 것이다.
근육 속의 미오글로빈은 혈액으로부터 산소를 공급 받아 저장했다가 지방산 화 단백질에 전달한다. 산소 수요가 큰 섬유일수록 즉 더 많은 일을 하는 섬유 붉은색 섬유일수록 미오글로빈을 많이 갖게 된다.
다이어트의 필수 닭가슴살
동물의 근육은 빠른 운동과 느린 운동 모두에 사용되기 때문에 흰색 근섬유과 붉은색 근섬유를 모두 가지고 있고, 두 가지의 특징을 조합한 하이브리드 섬유도 있다.
재빠르고 산발적인 운동이 위주가 되고 지속적으로 사용하는 골격근이 거의 없는 개구리와 토끼고기는 주로 흰색 근섬유로 이루어져 있어서 색깔이 매우 연하다. 반면 끊임 없이 되새김질 하는 소의 뺨 근육은 붉은색 섬유로만 이루어져 있다.
닭의 경우에도 놀랐을 때는 날기도 하지만 거의 달리기는 하지 않고 대부분의 시간을 서있거나 걷는다. 따라서 닭의 날개 짓에 쓰이는 가슴살은 흰색 섬유로 구성되어 있는 반면에 다리 근육은 평균적으로 반은 흰색 반은 붉은색 근 섬유로 이루어져 있다.
같은 조류이더라도 오리나 기러기 같은 철새의 가슴 근육은 주로 붉은색 섬유로 이루어져 있는데, 수백 킬로미터를 나는 데 유리하도록 붉은색 섬유로 이루어져 있는 것이다.
닭가슴살의 근섬유와 고기의 맛
고기는 근육의 효소와 조리 과정의 열에 의해 작은 조각으로 분해되는데 이 조각 중 아미노산류와, 당, 지방산, 핵산, 소금으로 단맛, 신맛, 감칠맛, 짠맛으로 나타나게 된다. 그리고 가열되면 서로 반응해 수백 가지 방향성 화합물을 생성하게 된다. 일반적으로 붉은색 섬유의 비중이 높은 닭다리살이나 소고기가 흰색 근섬유가 압도적으로 높은 닭가슴살의 고기보다 맛이 있다.
붉은색 섬유는 흰색 섬유보다 잠재적으로 맛을 나타나게 하는 성분이 지방과 시토크롬, 유사 지방 화합물을 더 많이 가지고 있고, 이 물질들을 조각으로 분해하는데 도움을 주는 물지도 더 많이 가지고 있다.
닭가슴살의 단백질과 지방 함량
닭가슴살은 닭의 가슴 부위에 해당하는 부위로, 가슴 근육에서 얻어집니다. 가슴 근육은 닭이 날개를 움직이고 날 수 있도록 하는 주요 근육입니다. 이 근육은 다른 부위에 비해 비교적 더 자주 사용되기 때문에 근육 내의 지방 함량이 적고, 단백질 함량이 높다.
따라서 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 알려져 있으며, 체중 감량이나 근육 발달을 위한 식단에 자주 포함되는 것이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 31g 들어있는데 지방 함량을 어떨까??
- 닭가슴살 28g당 지방함량 1~2g
- 돼지등심 28g당 지방함량 3~5g
- 소등심 28g당 지방함량 2~4g
- 오리가슴살 28g당 지방함량 6~7g
근육 운동을 하는 동안 지방 섭취에 대해 적절한 균형을 유지하고, 포화 지방과 트랜스 지방을 피하며, 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산을 적절한 양으로 포함하는 식단을 선택하는 것이 건강 적인 접근 방법이기 때문에 닭가슴살만 만을 고집하기보다는 유동적으로 섭취하는 것이 지혜로울 것이다.