1. 서론
키토제닉 다이어트는 현재 체중 감량을 위한 저 탄수화물 다이어트의 대세일 수 있지만, 그 이전 버전인 앳킨스 다이어트는 이러한 제한적인 식습관의 원조라고 할 수 있다. 앳킨스와 키토는 모두 체중 감량, 당뇨병 관리, 심장 건강에 도움이 되는 저탄수화물 식단이다.
키토는 앳Atkins보다 지방 함량이 훨씬 높을 뿐 아니라, Atkins와 키토의 주요 차이점은 Atkins에서는 탄수화물 섭취량을 점차 늘린다는 점이다. 키토 다이어트에서는 탄수화물이 매우 낮게 유지되어 신체가 키토시스 상태를 유지하고 케톤을 연소하여 에너지를 얻을 수 있다.
2. 앳킨스 다이어트
Atkins 다이어트의 전제는 신체의 일반적인 연료인 탄수화물을 제한하면 신체가 에너지를 위해 지방 저장소를 연소 시켜 체중 감량을 촉진한다는 것이다. 다른 많은 유행 다이어트와 마찬가지로 주요 아이디어는 정제 밀가루와 설탕으로 만든 음식 섭취를 중단하는 것이다.
하지만 앳킨스 20을 따르고자 한다면 탄수화물이 많은 통곡물 식품도 유지 단계에 도달할 때까지는 먹지 말아야 할 목록에 포함된다. 탄수화물을 끊으면 처음에는 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
하지만 곡물, 우유, 요거트, 과일과 같은 전체 식품군을 제거하는 것은 지속 불가능하고 영양소가 부족할 가능성이 높다. 섬유질은 물론 칼슘, 칼륨, 기타 비타민과 미네랄도 확실히 부족할 것이다.
2.1 앳킨스 다이어트의 단계
앳킨스 20 및 앳킨스 40 버전의 다이어트는 여러 단계로 나뉜다.
1단계 유도기 – 첫 번째 단계는 목표에 따라 짧게는 2주에서 길게는 몇 달까지 지속될 수 있다. 초기에는 탄수화물을 극도로 제한하여 체중 감량을 유도합니다.
2단계 지속적 체중감량 – 지속적인 체중 감량에 초점을 맞춘 다음 단계에서는 일일 탄수화물 총량을 점진적으로 늘릴 수 있다.
3단계 선행 유지- 목표 체중에 도달하고 최소 한 달 이상 유지했을 때 시작하는 마지막 단계는 평생 체중을 유지하는 계획으로, 일일 순 탄수화물 섭취량을 약 80~100g으로 유지한다.
4단계 평생유지 – 건강한 체중과 식습관을 평생 유지하는 단계입니다.
3. 앳킨스 식단 세 가지 버전
3.1 Atkins 20
- 18kg 이상 체중 감량을 원하는 경우
- 허리 둘레가 35인치(여성) 또는 40인치(남성) 이상인 경우
- 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병이 있는 경우
3.2 Atkins 40
- 18kg 미만의 체중 감량을 원하는 경우
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우
- 더 다양한 음식이 포함된 식단이 필요한 경우
3.3 Atkins 100
- 현재 체중을 유지하고 싶은 분
- 임신 중입니다.
- 모유 수유 중이며 체중을 유지하려는 경우
Atkins 식단을 시도하기 전에, 특히 임신 중이고 Atkins 식단을 고려하고 있다면 의료진과 상의하는 것이 좋다.
4. 3가지 Atkins 다이어트 계획 개요
모든 형태의 Atkins 다이어트는 탄수화물을 제한하고 단백질과 건강한 지방 섭취를 강조하는 데 중점을 둔다. 체중 감량 목표에 가까워지면 일부 탄수화물은 식단에 다시 추가된다.
Atkins 20의 초기 단계에서는 탄수화물을 20g으로 제한하는 반면, Atkins 40의 유도 단계에서는 탄수화물을 40g으로 제한하므로 초기에 섭취할 수 있는 음식에 조금 더 유연하다.
4.1 Atkins 20 식품
Atkins 20에서 체중 감량을 시작하기 위해 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있다,
- 브로콜리, 시금치, 청경채, 오이 등의 기초 채소류
- 달걀, 닭고기, 소고기와 같은 단백질 식품
- 연어, 대구, 가자미, 청어를 포함한 모든 생선류
- 버터와 올리브 오일
- 체다, 염소, 스위스, 파마산 등의 일부 치즈
4.2 앳킨스 40 식품
앳킨스 40 계획을 따르는 경우, 위의 모든 식품과 다음 식품을 섭취할 수 있다.
- 견과류 및 씨앗류
- 콩류(콩)
- 과일
- 스쿼시, 감자, 비트와 같은 전분질 채소
- 보리, 통곡물 쌀, 통밀 파스타 등의 통곡물
4.3 앳킨스 100 식품
앳킨스 100 은 하루에 탄수화물 100g을 초과하지 않는 한 거의 모든 식품을 섭취할 수 있다. 설탕이나 정제 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 빠르게 증가할 수 있으므로 이를 제한하거나 피하는 것이 가장 좋다.
5. 앳킨스 식단의 주요 식품
모든 계획은 설탕과 정제 탄수화물을 피할 것을 권장한다. 또한 각 계획에서 섭취하고 피해야 할 주요 식품은 다음과 같다:
5.1 Atkins 20 식품 목록
섭취
시금치, 콜리플라워, 브로콜리 등의 기초 채소, 올리브 오일 및 버터와 같은 건강한 지방, 견과류 및 씨앗, 대부분의 치즈
피해야 할 식품
파인애플, 망고 등의 과일, 감자 등의 전분질 채소, 곡물(적어도 초기에는)
5.2 Atkins 40 및 Atkins 100 식품 목록
섭취
체리, 베리, 멜론과 같은 과일, 콩류, 스쿼시, 감자와 같은 일부 전분질 채소, 통곡물과 함께 앳킨스 20에 권장되는 모든 식품을 섭취한다.
피해야 할 식품
흰 빵이나 프레즐과 같은 흰 탄수화물 또는 가공 탄수화물, 숨겨진 설탕 공급원
목표 체중에서 5kg 이내가 되면 3단계가 시작된다. 두 단계 모두 체중을 계속 감량하는 동안 탄수화물을 식단에 다시 추가하는 데 중점을 둔다. 체중 감량 속도가 느려지거나 멈출 때까지 두 계획 모두 탄수화물 섭취량을 계속 늘릴 수 있다.
이 시점에서 목표 체중에 얼마나 가까워 졌는지에 따라 체중 유지 단계로 넘어가거나 체중 감량 속도가 너무 느려진 경우 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 단백질과 지방은 탄수화물보다 포만감을 더 많이 주기 때문에 실제로는 식사량을 줄이면서도 각 단계에서 포만감을 느낄 수 있다.
6. 앳킨스 다이어트의 장단점
다른 인기 있는 다이어트와 마찬가지로, 제한된 식단 계획을 따르는 데에는 장점과 위험이 모두 있다.
6.1 앳킨스 다이어트 장점
우선, 이 식단은 비교적 지키기 쉽다. 몇 가지 식품군에 집중하면 음식을 측정할 필요가 없고 박탈감을 느끼지 않는다는 점에서 간편하다. 그리고 일상 식단에서 가공식품을 제거하고 잎채소나 건강한 지방과 같은 실제 식품으로 대체하면 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미치고 만성 질환의 위험도 줄일 수 있다는 강력한 과학적 증거가 있다.
저탄수화물 식단을 따르는 것은 고혈당 해결책을 찾고 있는 제2형 당뇨병 환자에게도 도움이 될 수 있다. 탄수화물을 줄이면 체중 감량 여부와 관계없이 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 2015년의 한 연구에서는 탄수화물 제한이 제2형 당뇨병과 대사증후군 치료에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
6.2 앳킨스 다이어트 단점
반대로, Atkins 다이어트로는 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 없다. 전체 식품군을 배제하는 식단으로는 모든 영양소를 섭취할 수 없다. 또한 포만감을 느끼고 건강에 해로운 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 중요한 영양소인 식이섬유가 부족할 수 있다.
곡물, 과일 등 이러한 식품군을 모두 생략하고 비타민과 미네랄 보충제로 영양소를 보충하더라도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 없다. 또한 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 화합물인 파이토케미컬은 강력한 항산화 효과를 제공하며 일반적인 종합 비타민 및 미네랄 보충제에서는 발견되지 않을 수 있으며 섬유질, 칼슘 및 비타민 D와 함께 이러한 방식으로 섭취할 수 없는 영양소가 많다.
마지막으로, Atkins 다이어트는 탈수를 유발하여 어지러움이나 에너지 손실로 이어질 수 있다. 탄수화물은 체내 수분을 붙잡아두기 때문에 탄수화물을 먹지 않으면 수분 체중이 많이 줄어든다. 이것은 또한 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 일으키고 소변을 통한 칼슘 손실을 증가시키며 신장과 간을 피로하게 할 수 있다.
7. 앳킨스 다이어트 주의사항
연구자들은 고단백 식단이 체중 감량을 원하는 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 이러한 접근 방식이 자신에게 안전한지 확인하기 위해 의료진과 상담하는 것이 중요하다고 경고한다. 일부 연구에 따르면 고단백 식단은 이전에 경미한 신장 기능 장애가 있었던 여성의 신장 기능을 저하시킬 수 있다고 한다.
어쨌든 단백질 섭취량을 늘리려면 물을 더 많이 마셔야 한다. Atkins 다이어트에서는 하루에 물을 8잔 이상을 마실 것을 권장한다.
8. 결론
앳킨스 다이어트는 체계적이고 효과적인 체중 감량 방법을 제공합니다. 하지만, 이를 위해서는 정확한 지식과 실행 계획이 필요합니다. 이 글을 통해 앳킨스 다이어트의 기본적인 이해와 실전 팁을 얻으셨기를 바랍니다.