글루타치온 음식 TOP13

견과류 아몬드는 글루타치온 수치를 높이는 훌륭한 식품이다. 아몬드는 이란과 지중해 지역의 국가가 원산지이다. 아몬드는 비타민 E, 섬유질, 비오틴, 단일 불포화 지방, 마그네슘, 인, 칼슘 및 구리, 식물 영양소, 식물성 스테롤, 플라보노이드 및 페놀산과 같은 미량 미네랄의 훌륭한 공급원이다.

아몬드가 글루타치온 수치를 증가 시킬 수 있다는 증거가 늘어나고 있다. 한 연구에서는 하루 83g의 아몬드를 섭취하면 글루타치온 수치가 16% 증가하고 DNA 손상은 29% 감소한 것으로 나타났다.

2.2. 강황

강황은 선명한 노란색을 띠는 식품으로 건강식품으로 알려져 있다. 유명한 인도 요리에서 강황을 노란색 향신료로 자주 사용하는 것을 볼 수 있다. 강황에는 폴리 페놀이 풍부하며 그 중 커큐민이 가장 풍부하다. 한 동물 연구에서는 커큐민이 세포 독성 화합물에 노출된 쥐의 간 세포에서 글루타치온 수준을 증가 시키는 것으로 보고되었다.

이는 독소에 의해 공격 받은 세포에서 커큐민의 세포 보호 특성을 입증했다. 강황의 커큐민이 글루타치온과 결합하여 세포 내 글루타치온 수준을 증가 시킨다는 연구 결과가 나왔다.

또 다른 연구에서 커큐민은 폐포 상피 세포(폐의 세포)에서 글루타치온 합성을 유도했다. 이러한 발견은 글루타치온 수준을 높이고 추가적인 산화 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호하는 커큐민의 능력에 대한 증거이다.

2.3. 바루 넛(바루 아몬드)

바루 아몬드는 브라질의 자생 식물종인 바루 나무에서 나온다. 바루 아몬드는 짙은 갈색 씨앗이다. 바루 아몬드의 절반 이상인 51%는 단일 불포화 지방산으로 구성되어 있으며, 31%는 다중 불포화 지방산으로 구성되어 있다. 아몬드의 나머지 부분은 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 E, 칼슘, 피트산염, 철, 아연, 탄닌으로 구성되어 있다.

동물 연구에서 식단 중 10%가 바루 아몬드로 구성했을 때 산화 스트레스가 크게 감소했다. 그리고 비만 및 과체중 여성의 무작위 임상 시험에서 실험 그룹은 식단의 일부로 8주 동안 매일 20g의 바루 아몬드를 섭취하도록 하였다. 실험 결과, 비만 및 과체중인 여성의 경우 글루타치온 퍼옥시다제 활성이 증가한 것으로 나타났다.

임상 시험의 긍정적인 효과는 바루 아몬드의 셀레늄 수치에 기인한다. 글루타치온 퍼옥시다제 활성을 증가 시키려면 셀레늄이 필요하다. 글루타치온 퍼옥시다아제는 세포와 조직을 산화 손상으로부터 보호한다.

2.4. 밀크씨슬

밀크씨슬에는 실리비닌, 실리크리스틴, 실리비닌이라는 세 가지 활성 화합물이 있다. 이 세 가지 화합물을 총칭하여 실리마린이라고 한다. 임상실험에서 실리마린이 글루타치온 수준을 증가시켜 산화 스트레스가 감소하고 세포 손상이 예방되었다.

2.5. 아보카도

아보카도는 세포의 글루타치온 수치를 증가시키는 것으로 밝혀진 인기 있는 과일이다. 동물 연구에서는 아보카도 오일이 당뇨병 쥐의 글루타치온 수치를 증가시키고 지질 과산화와 ROS 생성을 감소시키는 방법을 보여주었다. 이는 아보카도가 잠재적으로 글루타치온 수치를 증가시키고 장기적으로 세포 손상을 줄일 수 있음을 보여준다.

2.6. 오크라

오크라는 아열대 및 열대 지역에서 널리 재배되는 녹색 채소이다. 언뜻 보면 고추 같은 생김새 지만 고추는 아니다. 일본에서는 장수 채소로 유명하고 일식집에서 가끔 볼 수 있는 채소이다. 연구에 따르면 오크라 씨앗에는 항산화 및 항염증 특성이 있는 것으로 나타났다. 씨앗은 오크라의 항산화 특성을 개선하는 데 필수적인 글루타치치온 퍼옥시다아제 수준과 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제 수준을 증가시킨다.

2.7. 아스파라거스

아스파라거스는 식물화학물질이 풍부하며 항산화 및 항염증 특성을 갖는 것으로 알려져 있다. 이는 glutathione의 풍부한 공급원이며 신체의 글루타치온 수준을 높이는 데 사용될 수 있다. 그러나 요리 중 높은 열로 인해 아스파라거스의 glutathione 함량이 파괴될 수 있다는 우려가 있다. 아스파라거스를 장기간 조리 하면 glutathione 농도가 감소할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

프라이팬에 구워 조리 하는 열 조리에서는 그린 아스파라거스의 glutathione 수치를 감소시킨다. 아스파라거스의 글루타티온 수치를 유지하려면 아스파라거스를 빨리 익히는 것이 가장 좋다. 조리 시간을 줄여 아스파라거스의 효능을 유지할 수 있다. 그러나 아스파라거스의 항산화 특성은 조리에 의해 영향을 받지 않는 것으로 나타났다.

2.8. 브로콜리

브로콜리는 기온이 시원한 지역에서 재배되는 야채이다. 동물 연구에 따르면 브로콜리는 간에서 glutathione 합성을 증가시켜 간에서 항산화 활동을 증가 시킬 수 있음이 입증되었다. 그러나 브로콜리가 인간 간에서 glutathione 합성을 증가시킬 수 있는지 확인하려면 임상 시험이 필요하다.

또한 브로콜리를 요리하거나 끓이는 것이 간에서 glutathione 합성을 증가시키는 능력을 감소시킬 수 있는지 조사할 필요가 있다. 조리 방법과 지속 시간은 브로콜리와 같은 야채의 항산화 특성에 영향을 미칠 수 있다.

2.9. 브라시카 야채

비타민 C와 K, 섬유질, 베타카로틴이 많이 함유된 아삭아삭한 브라시카 야채(십자화과 야채라고도 함)에는 유황이 풍부한 화합물인 설포라판이 첨가되어 있으며 연구에 따르면 글루타치온을 증가 시킬 수 있는 것으로 나타났다.

브라시카 야채에는 브뤼셀 콩나물, 케일, 콜리플라워, 청경채, 양배추가 포함된다. 유황이 풍부한 다른 식물에는 마늘, 양파, 샬롯과 같은 알리움 야채뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 콩과 콩류도 포함된다.

생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것을 고려하는 것이 좋다. 이렇게 해야 유황 화합물의 무결성이 보존될 수 있다.

2.10. 폴리페놀이 풍부한 식품

폴리페놀은 과일, 야채, 허브, 향신료, 차, 다크 초콜릿, 와인, 노화 방지 커피 등 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 화합물의 일종으로 항산화제 역할을 하며 심장 마비 및 관상 동맥 질환과 같은 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있다. 폴리페놀은 또한 glutathione 수준의 증가와 관련이 있다.

한 연구에 따르면 일반 포도 주스와 유기농 포도 주스를 모두 마시는 것이 물과 비교했을 때 glutathione과 전반적인 항산화 활성이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 두 번의 올림픽 역도 세션 전에 석류 주스를 섭취한 역도 선수들이 혈중 glutathione 퍼옥시다아제가 6.8% 증가한 것으로 나타났다.

2.11. 유청 단백질

여러분이 좋아하는 운동 후 보충제 음료는 근육을 키우는 데 도움이 되는 것 이상의 이점이 있을 수 있다. glutathione의 전구체는 아미노산이므로 유청 단백질은 신체가 글루타치온을 합성하기 위해 끌어올 수 있는 아미노산 풀에 영향을 줄 수 있다.

예를 들어, 하루에 40g의 유청 단백질을 섭취한 당뇨병 또는 공복 혈당 장애가 있는 과체중 개인의 경우 glutathione 퍼옥시다아제가 증가한 것으로 나타났다.

2.12. 오메가-3 지방산

항염증 특성 덕분에 강력한 오메가-3는 glutathione이 염증과 산화 스트레스를 방어하는 데 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 12주 동안 400IU의 비타민 E와 함께 아마씨유에서 오메가-3 지방산 1000mg을 섭취한 파킨슨병 환자는 혈중 글루타치온 농도가 증가하고 염증 지표가 전반적으로 감소한 것으로 나타났다.

지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드, 호두는 식단에서 더 많은 오메가-3를 섭취할 수 있는 방법 중 일부이다. 일주일에 최소 2회 이상 지방이 많은 생선을 섭취하고, 스무디나 오트밀에 아마씨와 치아씨드를 추가하고, 오후에는 호두를 간식으로 먹는 것을 추천한다.

2.13. 육회, 육사시미

우리 몸은 아미노산 시스테인, 글루타메이트, 글리신과 같은 전구체를 사용하여 glutathione을 생성하지만 쇠고기는 완전하고 미리 형성된 식이 glutathione의 높은 공급원을 제공한다. 육회나 육사시미로 열을 가하지 않고 생으로 먹을 수 있는 장점도 있다. 조리를 하면 glutathione 수치를 떨어뜨리기 때문에 생으로 먹는 것을 추천한다.

글루타치온 수치를 높이는 다른 방법

3.1. 충분한 수면

건강한 사람 30명과 불면증이 있는 사람 30명을 대상으로 glutathione 수치를 측정한 한 연구에서는 불면증이 있는 사람의 glutathione 퍼옥시다제가 현저히 낮은 것으로 나타났다.

3.2. 규칙적으로 운동

소파에서 벗어나기 위한 엄청난 동기 부여를 찾고 있다면 신체 활동이 신체적, 정신적 웰빙에만 좋은 것은 아니다. 한 연구에 따르면 적당한 운동은 glutathione 수치를 증가 시킬 수 있다고 발표했다.

근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 유산소 운동과 근력 운동만 병행하는 것에 비해 glutathione이 가장 많이 증가한다고 한다.

3.3. 흡연과 음주 줄이기

흥미롭게도 폐의 작은 기도가 제대로 기능하려면 glutathione이 필요하다. 건강한 폐에는 신체의 다른 부위보다 최대 1,000배나 많은 glutathione이 함유되어 있다.

한 연구에서는 만성 알코올 섭취가 폐 glutathione 수치의 80-90% 감소와 관련이 있다고 밝혔다. 또 다른 연구에서는 흡연과 알코올의 조합이 glutathione 활성을 감소 시킬 수 있다고 제안한다. 담배를 피우거나 소주를 즐기는 경우 glutathione을 강화하기 위해 최소한으로 유지하는 것이 좋다.

4. 결론

글루타치온은 우리 몸에 다양한 긍정적인 효과를 가져다주는 중요한 항산화제입니다. 다행히도 이 성분은 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 다양한 음식에 풍부하게 들어있습니다. 특히 아보카도, 아몬드, 브로콜리 등의 식품 등에  풍부하게 들어있으므로, 이러한 음식을 자주 섭취하면 다양한 효능을 누릴 수 있을 것입니다.

글루타치온 효과와 음식을 통한 섭취 요령