햄은 맛있다. 간단하게 구워 먹어도 맛있고, 김밥이나 샌드위치에 들어가도 존재감이 강하다. 그런데 동시에 의사들이 자주 경고하는 음식이기도 하다.
특히 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서 발암 가능성과 관련해 언급되면서 더 유명해졌다. 그래서 많은 사람들이 궁금해한다.
“햄은 왜 몸에 안 좋다는 걸까?” 그 이유 중 가장 많이 언급되는 것이 바로 아질산나트륨이다.
햄에 아질산나트륨이 들어가는 이유
아질산나트륨은 햄이나 소시지 같은 가공육에 오래전부터 사용되어 온 식품첨가물이다. 그렇다면 왜 굳이 넣는 걸까. 이유는 크게 세 가지다.
1️⃣ 색 유지
햄을 예쁘게 분홍빛으로 유지해준다. 만약 아질산나트륨이 없다면 햄은 생각보다 칙칙한 회색빛에 가까워진다.
2️⃣ 세균 억제
특히 보툴리누스균 같은 위험한 세균 증식을 억제하는 역할을 한다. 즉 단순히 색 때문만이 아니라 식품 안전 목적도 크다.
3️⃣ 특유의 풍미
우리가 “햄 맛”이라고 느끼는 향에도 영향을 준다. 그래서 사용하지 않으면 맛 차이가 꽤 크게 느껴질 수 있다.
왜 문제가 되는 걸까
문제는 조리 과정이다. 아질산나트륨 자체보다, 고온 조리 과정에서 생성될 수 있는 니트로사민이라는 물질이 더 자주 언급된다.
특히 햄을 아주 높은 온도에서 오래 굽거나 태우면 이 물질 생성 가능성이 높아진다고 알려져 있다.
그래서 의사들이 가공육을 너무 자주 먹지 말라고 이야기하는 것이다.
아질산나트륨 없는 햄도 있을까
요즘은 소비자들이 건강을 더 신경 쓰기 시작하면서 ‘무아질산 햄’을 판매하는 브랜드도 늘어나고 있다. 다만 여기서 한 가지 알아야 할 점이 있다.
완전히 0% 개념이라기보다는, 샐러리 추출물처럼 천연 질산염 원료를 사용하는 경우도 있다. 즉 방식만 달라진 경우도 있다는 뜻이다.
그래도 일반적인 가공햄보다는 첨가물 사용을 줄이려는 방향으로 가는 제품들이 많아진 것은 사실이다.
그나마 좀 건강하게 햄 먹는 방법 1️⃣ 태우지 않는다
햄을 노릇노릇하게 구워 먹는 걸 좋아하는 사람이 많다. 하지만 이 방식은 몸에는 좋지 않을 수 있다.
특히 강한 불에서 오래 굽는 조리는 니트로사민 생성 가능성을 높일 수 있다. 그래서 햄은 센 불에 바짝 굽기보다, 중약불에서 짧게 조리하는 것이 더 낫다.
그나마 좀 건강하게 햄 먹는 법 2️⃣ 채소와 같이 먹는다
이건 생각보다 중요하다. 2023년 영양학 연구들에서는 비타민C와 항산화 성분이 니트로사민 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 설명한다.
그래서 햄만 먹기보다 양상추 토마토 양파 파프리카 같은 채소와 함께 먹는 것이 훨씬 낫다.
그나마 좀 건강하게 햄 먹는 법 3️⃣ 자주 먹지 않는다
사실 가장 중요한 핵심이다. 햄은 “조금 먹는 것”과 “매일 먹는 것”의 차이가 매우 크다.
가끔 즐기는 수준이라면 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 매일 여러 번 섭취하는 습관은 몸에 부담이 될 수 있다.
특히 아침마다 가공육을 반복적으로 먹는 습관은 줄이는 것이 좋다.
그나마 좀 건강하게 햄 먹는 법 4️⃣ 단백질 대체도 생각한다
햄만 단백질 보충식 보다는 계란 닭가슴살 생선 두부 같은 음식으로 일부를 대체하면 가공육 섭취 빈도를 자연스럽게 줄일 수 있다.
결국 건강은 “완전 금지”보다 균형이 더 중요하다.
햄은 조리와 빈도가 핵심이다
햄이 무조건 독처럼 위험한 음식이라는 의미는 아니다. 하지만 가공육은 첨가물과 조리 방식 문제 때문에 분명 주의가 필요한 음식이다.
그래서 중요한 것은 태우지 않기, 채소와 함께 먹기, 너무 자주 먹지 않기 이 세 가지이다.
결국 그나마 좀 건강하게 햄을 먹는 방법은, 가공육을 ‘주식’처럼 먹지 않고 균형 있게 조절하는 것이다. 이 차이가 생각보다 크다.