바베큐는 많은 사람들에게 즐거움과 행복을 주는 야외 활동 중 하나입니다. 하지만 조리 방법을 잘 모르는 초보자에게는 어려운 면도 있습니다. 이 글에서는 바베큐 조리에 어려움을 겪고 있는 초보자를 위한 바베큐 요리 꿀팁을 알려드리겠습니다.
한국은 언제 어디서 든 숯불로 고기를 구워 먹을 수 있는 나라이다. 바베큐 요리 꿀팁과 건강하게 즐길 수 있는 방법을 알아보자. 캠핑장에서나 야외에서 고기를 구울 때 바베큐는 필수 코스이다.
많은 고깃집에서도 고기 맛을 좋게 하기 위해 직화를 선호하는 편인데 그로 인해 고기가 건강에 해를 끼치는 것은 아닌지 고려해보고 건강하게 바베큐를 즐길 수 없는지 바베큐 요리 꿀팁을 알아보자.
바베큐 고기의 좋은 점과 나쁜 점
일부 붉은 고기에는 우리 뇌에 필요한 지방이 포함되어 있다. 오메가-3 지방은 뇌와 눈 구조의 일부를 형성하며 혈압을 낮추고 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 육류만이 오메가-3 지방을 포함하는 유일한 식품은 아니다. 사실 가장 풍부한 공급원은 기름진 생선이다.
그리고 곡물을 먹인 스테이크를 사면 오메가-3 지방을 거의 섭취하지 못할 수 있다. 풀을 먹고 자란 고기나 야생 고기는 환경에 좋을 뿐만 아니라 영양학적으로도 더 좋으며 더 건강한 지방을 포함하고 전반적으로 지방 함량이 낮다.
바베큐 요리 꿀팁 – 고기 부위 선택
붉은 고기는 또한 상당한 양의 아연과 단백질, 철분을 함유하고 있는데, 이는 영양가가 큰 판매 포인트 중 하나이다. 실제로 붉은 고기에 들어 있는 철분은 우리 몸이 쉽게 흡수하는 형태인 “헴” 철분이다.
고기에는 유익한 영양소 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장이 계속 작동하기 위해 의존하는 혈관을 막는 종류인 포화 지방이 포함되어 있다.
고기의 지방 함량은 종류와 부위에 따라 현저하게 다르다. 다듬지 않은 양지머리, 등심, 어깨 살 와규나 고베 비프와 같은 고급 차돌박이 고기를 구입하면 고기의 지방이 약 10~20%가 된다. 갈비살, 목살, 삼겹살, 가장 저렴한 다진 고기는 최대 50%의 지방이 있을 수 있다.
고기에서 눈에 보이는 모든 지방을 잘 다듬고 등심, 둥근 스테이크 고기 같이 살코기를 선택하면 지방을 3~5%까지 줄일 수 있다.
바베큐 요리 꿀팁 – 재료 추천
붉은 고기, 특히 가공된 붉은 고기의 높은 소비와 관련된 암 위험은 확실히 우려할 만한 원인이다. 질산염 및 아질산염과 같은 경화제가 포함된 베이컨, 살라미, 소시지 및 핫도그와 같은 가공된 붉은 육류에 대한 암과의 연관성이 가장 강했다.
육류 섭취량이 많을수록 암 위험이 계속 증가하는 것으로 나타났다. 이러한 증가는 붉은 육류 소비가 일주일에 300g을 초과하면 시작된다.
붉은 고기를 먹는 사람들이 가공육 제품을 아주 적게 포함하여 일주일에 500g 미만으로 섭취해야 암 발생 가능성을 줄일 수 있다.
생선을 먹으면 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 연구에서는 섬유질 섭취량이 많고 과일과 채소를 많이 먹는 것이 암 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔다.
바베큐 위험성: 과도한 고기류 섭취
과도한 단백질 섭취의 최종 산물이 상당히 독성이 있다는 사실에도 불구하고(신장이 정상적으로 작동할 경우 배설됨) 단백질이 주범인 것으로 보이지 않는다.
고단백 식사와 달리 고지방 식사는 동물 연구에서 암 위험을 증가 시키는 것으로 나타났으며, 장내 손상 효과를 통해 대장암을 촉진할 뿐만 아니라 그 자체가 암 위험 요소인 비만에 기여하는 것으로 나타났다.
그러나 저지방 다이어트에 대한 연구에서는 위험 감소가 나타나지 않았으므로 다른 요인도 관련될 수 있다. 가공육의 문제는 주로 소금 함량(위암 위험과 관련됨)과 경화 과정의 일부로 첨가되어 발암 물질로 전환될 수 있는 질산염 및 아질산염 함량에서 기인하는 것으로 보인다.
시금치와는 다른 철분
시금치 한 양동이의 철분 함량과 육즙이 많아 보이는 작은 살코기 덩어리의 철분 함량을 동일하다. 그러나 식물성 식품의 철분과 달리 육류의 헴철은 육류의 지방과 반응하고 질산염과 아질산염을 발암성 형태로 전환 시키는 것을 도와서 육류와 장에서 돌연변이 유발 물질과 발암 물질을 생성하는 데 도움이 된다.
육류를 고온이나 직화로 조리할 때 발암성 물질인 HCAs, PAHs가 생성되며, 이를 많이 섭취하면 대장암 위험이 높아진다는 연구 결과가 많다. 어떤 사람들은 HCA에 대한 유전적 민감성을 가지고 있으며 그들은 훨씬 더 높은 위험에 처해 있다.
바베큐 재료 추천: 닭고기와 해산물의 안정성
이상하게도 닭고기와 해산물 바베큐는 많은 양의 HCA를 생성하지만 암 위험 증가와 관련이 없는데 낮은 철분 함량은 그것과 관련이 있다.
더 짧은 시간 동안 또는 더 낮은 온도에서 조리하면 더 적은 양의 HCA 및 PAH가 생성된다. 놀랍게도 생고기는 고온이나 저온에서 짧게 조리 한 고기보다 소화가 덜 되지 않는다. 소화율에 실제로 차이를 만드는 것은 고기가 질겨질 때까지 너무 익히는 것이다.
바베큐 요리 꿀팁: 마리네이드
특정 재료로 고기를 재우는 것은 풍미 뿐만 아니라 건강에도 좋다
흥미롭게도 고기를 양념에 재우는 것은 맛 만큼이나 건강에도 좋은 생각일 수 있다. 포르투갈의 한 연구에 따르면 맥주나 레드와인에 몇 시간 동안 재우면 전구체 물질이 육류 표면으로 이동하는 것을 줄이거나 반응을 억제하는 항산화제를 첨가하여 쇠고기의 HCA 생성이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
마늘, 로즈마리, 타임, 세이지, 올리브 오일을 마늘과 레몬과 함께 사용하거나 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리해도 비슷한 효과가 있다.
그러나 마리네이드에 설탕이나 과일을 첨가하면 더 많은 발암 물질을 태우고 형성할 위험이 증가하는 것으로 보이기 때문에 우리가 좋아하는 양념 갈비류는 위험할 수 있다.
따라서 바비큐를 즐길 때 붉은 고기와 해산물이나 샐러드를 함께 하는 것도 좋을 것이다. 불에 가깝게 조리하는 것보다 불에서 살짝 떨어져서 미디엄 레어처럼 가볍게 구워 먹는 것도 건강에 좋을 것이다.