1. 서론
단백질보충제는 편리하고 효과적인 단백질 공급 수단이지만 단백질보충제 대신해 다양한 식재료로 단백질스무디를 만들 수 있다. 단백질 보충제를 자주 마시는 운동하는 사람들을 위해 스무디의 단백질 함량을 높이는 몇 가지 독특한 방법에 대해 알아보자.
2. 단백질보충제 대신 단백질스무디
스무디는 우리가 가장 좋아하는 아침 식사 옵션 중 하나이다. 맛이 훌륭하고 만들기가 매우 간단하며 매일 야채와 과일 섭취량을 높일 수 있는 쉬운 방법이다. 이는 풍부한 섬유질과 비타민의 섭취를 통해 필수 영양분을 섭취할 수 있다.
하지만 스무디도 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이라는 것은 생각해 보지 않았을 것이다. 다양한 고단백 옵션과 같이 추가 성분 한두 가지를 섞어서 이동 중에도 섭취할 수 있는 단백질이 가득한 건강한 스무디 레시피를 알아보자
단백질보충제 파우더 한 스쿱을 추가하면 좋아하는 스무디의 단백질 함량을 빠르게 높일 수 있지만, 단백질보충재 대신 다른 식재료를 사용한 옵션도 있고 그 중 상당수는 풍미를 더해 준다. 이러한 천연 성분은 단백질 보충제보다 건강에 좋다. 하지만 단백질이 유일한 목표라면 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋다.
3. 단백질보충제 대신할 수 있는 식재료
3.1 우유로 단백질 보충
우유는 컵당 12g의 단백질을 함유하고 있다. 스무디에 우유를 베이스로 만들면 단백질만 아니라 다양한 영양분을 보충해준다. 우유는 많은 사람들의 식단에서 부족한 세 가지 영양소인 칼슘, 비타민D 및 칼륨을 제공한다.
3.2 그릭 요거트의 단백질
그릭 요거트는 컵당 18~20g의 강력한 단백질을 담아 포만감을 주는 간식이나 식사를 만들어준다. 이 그릭 요거트로 블루베리 바나나 스무디로 만들면 든든한 단백질 스무디를 즐길 수 있다. 모든 그릭 요구르트가 동일하게 만들어지는 것은 아니므로 선택할 때 라벨을 꼭 읽어보는 것이 좋다.
3.3 코티지 치즈의 단백질
스무디를 위한 최고의 단백질 옵션을 찾고 있다면 코티지 치즈가 좋다. 컵당 25g의 단백질과 함께 크림 같은 치즈 케이크 같은 맛이 풍미를 더한다. 망고 스무디 레시피에 코티지 치즈를 사용하면 맛있게 즐길 수 있다.
3.4 케피어의 단백질
케피어(Kefir)는 프로바이오틱스가 풍부하고 요거트 같은 음료로 승인을 받았다. 컵당 9g의 단백질이 함유 되어있다. 스무디에 우유, 요구르트 또는 유제품이 아닌 대체품 대신 케피어를 사용하면 더욱더 건강한 스무디를 만들 수 있다.
3.5 귀리의 단백질
스무디를 만들 때 생 귀리 1/4컵을 넣고 만들면 쿠키 같은 맛이 놀라게 될 것이다. 호박이나 고구마와 같이 갈면 잘 어울린다.
3.6 퀴노아의 단백질
곡물의 어머니라고 불리우는 퀴노아는 양질의 단백질은 물론 철분까지 풍부하다. 스무디에 퀴노아 1/4컵을 섞어서 만들면 된다. 단백질이 풍부한 이 곡물은 고소하고 약간 쫄깃한 질감을 더해 땅콩버터나 다른 넛트류에 잘 어울린다.
3.7 완두콩의 단백질
완두콩 단백질은 컵당 17g의 포만감을 주는 단백질을 제공하며 스무디에서 중성적인 맛을 낸다. 완두콩이 없으면 두부를 대신 넣어도 훌륭한 단백질 스무디를 만들 수 있다.
3.8 구아바의 단백질
열대과일나 한국에서도 재배하기도 한다. 마트에 구아바가 있으면 구입해서 스무디를 만들면 단백질을 섭취할 수 있다. 과일은 일반적으로 단백질을 자랑하지 않지만 이 열대 과일 1컵에는 실제로 단백질이 4g이 들어 있다. 구아바에는 비타민 C, 비타민 A, 엽산도 풍부하다.
3.9 아마씨 가루의 단백질
스무디에 단 1테이블스푼만 아마씨 가루를 넣어도 오메가-3 지방산, 섬유질, 단백질이 증가한다. 아마씨에는 인체 건강을 향상시킬 수 있는 항산화 특성을 지닌 식물 화합물인 리그난이 포함되어 있다. 베리류 스무디를 만들 때 아마씨 가루를 추천한다.
3.10 케일이나 시금치의 단백질
과일과 마찬가지로 대부분의 야채에도 단백질 함량이 상대적으로 적다. 그러나 케일이나 시금치 한 컵을 추가하면 스무디의 단백질을 거의 3g까지 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 많이 추가할 수 있다. 아침으로 녹즙이나 야채주스를 갈아마시는 분들은 케일이나 시금치를 추가하면 좋다.
3.11 견과류의 단백질
칼슘, 단백질 및 건강한 지방을 섭취하기 위해 아몬드를 추가해주면 좋다. 우유 대신에 아몬드 브리즈를 사용하여 스무디를 만들어도 건강에 좋을 것이다.
3.12 대마 씨앗의 단백질
대마 씨앗은 스무디에 식물성 단백질과 건강한 지방 및 철분을 첨가해 준다. 또한 멋지고 부드러운 질감을 만들어낸다. 멜론 스무디에 추가하는 것을 추천한다.
3.13 치아 씨앗의 단백질
치아 씨앗에는 많은 섬유질, 식물성 단백질, 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 어떤 스무디에도 완벽하게 어울린다. 질감이 마음에 들지 않으면 먼저 섞은 다음 다른 스무디 재료를 추가하는 것도 좋다. 치아 씨앗은 두뇌에 좋은 식품으로 자녀들을 위해서 만들어줘도 좋다.
3.14 대두의 단백질
완두콩과 마찬가지로 다른 콩도 스무디로 사용할 수 있다. 임신 전, 임신 중, 임신 후 건강한 식생활을 위해서 콩 1/4컵을 추가하는 것이 단백질과 섬유질을 강화하는 좋은 방법이다. 흰 콩 1/4컵을 복숭아 스무디에 섞어 건강하게 즐기면 좋다.
3.15 병아리콩의 단백질
병아리콩 1/2컵에는 단백질 8g을 함유하고 있다. 대부분의 콩에는 다량의 단백질이 포함돼 있으며, 식이 섬유도 풍부하게 들어있다. 병아리콩은 고대 이집트 시대부터 인류의 훌륭한 단백질 공급원 역할을 해왔다. 샐러드나 수프 요리를 통해 즐길 수 있다.
4. 결론
단백질보충제는 편리할 수 있지만, 자연의 음식에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 위에서 소개한 15가지 음식 모두 단백질이 풍부하므로, 단백질보충제를 대체하거나 보충할 수 있는 좋은 선택이 될 것입니다.