견과류는 영양가 높은 간식으로, 심장 건강, 체중 관리, 심지어 당뇨병 위험 감소와 같은 건강에 좋은 음식이다. 이런 견과류를 생으로 먹는 것과 볶아 먹는 것 사이에 어떤 차이가 있는지 알아본다.
생견과류 섭취의 장점
견과류를 생으로 먹었을 때 어떤 장점이 있는지 알아보자.
영양소 보존
생견과류는 가공하지 않고 자연 상태 그대로 먹게 되는데, 열이나 가공 과정으로 인해 파괴될 수 있는 영양소를 최대한 보존할 수 있다. 특히, 견과류에 풍부한 비타민 E, B 비타민, 마그네슘, 아연, 철분 등은 항산화 작용, 신체 에너지 생산, 면역 시스템 강화 등 다양한 건강 혜택을 한다.
그러나 가열이나 볶는 과정에서 이러한 영양소의 일부가 파괴 될 수 있기 때문에, 생견과류를 섭취함으로써 영양소의 손실을 최소화하고 견과류에서 최적의 건강 효과를 얻을 수 있다.
견과류의 천연 오일 유지
견과류는 건강한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산을 함유하고 있는데, 이는 심장 건강을 증진하고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여한다. 그러나 볶는 과정에서 견과류에 포함된 오일의 일부가 변질될 수 있으며, 이는 건강에 해로운 트랜스 지방이 형성될 수 있어 생견과류를 먹는 것이 천연 오일을 그대로 섭취할 수 있다.
염분 및 첨가물 불포함
시중에서 판매되는 많은 볶은 견과류에는 맛을 높이기 위해 소금이나 첨가물이 추가되어 있다. 이러한 첨가물은 과도한 나트륨 섭취로 이어질 수 있다. 또한, 인공 향료나 보존제와 같은 첨가물은 일부 사람들에게 알레르기 반응이나 민감성을 유발할 수 있다.
이렇듯 견과류를 생으로 먹으면 영양소와 건강한 지방, 그리고 불필요한 첨가물의 피할 수 있어 다양하게 건강에 도움 될 수 있기 때문에 가능하면 자연 상태에 가까운 형태로 견과류를 섭취하는 것이 권장된다.
생견과류의 위험성과 예방법
생견과류는 피틴산(phytic acid)과 효소 저해제(enzyme inhibitors)를 포함하고 있는데 이러한 물질들은 견과류가 자연 상태에서 자신을 보호하기 위해 생성하는 화학물질로, 견과류의 영양소 흡수를 방해하고 소화 과정에 영향을 줄 수 있다.
피틴산(Phytic Acid)
피틴산은 식물이 자생하는 동안 에너지 저장소 역할을 하며, 식물의 성장 과정에서 중요한 역할을 한다. 그러나 인간이 이러한 식품을 섭취할 때, 피틴산은 철, 아연, 칼슘과 같은 필수 미네랄과 결합하여 흡수를 방해할 수 있다.
하지만 견과류를 수시간 동안 물에 담그면 피틴산의 일부가 물에 용해되어 제거되기 때문에 물에 담갔다가 말린 후에 섭취할 수 있다.
효소 저해제(Enzyme Inhibitors)
효소 저해제는 식물이 자신을 환경의 위협으로부터 보호하기 위해 생성하는 물질로, 소화를 돕는 효소의 활동을 방해할 수 있다. 효소 저해제는 견과류를 약간 볶거나 삶아서 활동을 줄여 소화를 용이하게 만들 수 있다.
견과류를 볶는 이유
견과류를 볶게 되면 견과류의 맛과 향을 향상 시킬 수 있다. 참깨를 볶을 때 나는 고소한 향을 상상해 보면 이해하기 쉬울 것이다. 마이야르 반응이라고 알려진 화학 반응이 열에 의해 견과류 내의 아미노산 사이에서 일어나면서, 견과류에 고소하고 복잡한 풍미가 더해진다.
이는 견과류의 자연적인 풍미를 깊게 하며, 다양한 맛의 변화를 통해 맛있게 변한다. 또한, 볶음 과정은 견과류의 질감을 변화 시켜 바삭바삭하고 씹는 맛을 좋게 하여, 신선함과 쾌적한 식감을 준다.
또한, 볶음은 견과류 내 천연 오일의 향미를 활성화 시켜, 더 풍부하고 고소한 향을 배출하게 한다. 쉽게 생각해보면 냉압착 방식으로 만들어진 참기름이나 들기름이 몸에는 더 좋지만 열을 가해서 짜낸 방식의 기름보다 향과 맛은 덜한 것을 알 수 있다.
볶은 견과류의 단점
볶은 견과류는 많은 사람들이 즐겨 찾는 간식이지만, 생견과류에 비해 몇 가지 단점이 있다.
견과류의 영양소 손실
볶는 과정은 견과류 내의 영양소, 특히 열에 민감한 영양소의 일부를 파괴한다. 예를 들어, 비타민 B군과 비타민 E는 고온에서 분해되기 쉬워, 볶은 견과류에는 이러한 중요한 비타민의 함량이 생견과류에 비해서 적어지게 된다. 또한, 견과류를 볶을 때 고온으로 인해서 견과류의 항산화제 손실을 초래할 수도 있다.
견과류에 나트륨 및 첨가물
볶은 견과류에는 종종 맛을 좋게 만들기 위해 소금이나 기타 첨가물이 추가해서 볶게 된다. 이로 인해 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으며, 인공 향료, 색소, 보존제와 같은 첨가물을 넣은 볶은 견과류는 알레르기 반응이나 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
견과류의 좋은 지방의 변화
견과류는 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산을 함유하고 꾸준한 섭취가 권장되고 있다. 그러나 견과류를 볶는 과정에서 이러한 건강한 지방이 산화 되어 건강에 해로운 트랜스 지방으로 변할 수 있는 위험이 있다.
견과류의 산화 된 지방은 염증을 증가 시키고, 심장 질환의 위험을 높일 수도 있기 때문에 건강을 위해서 먹는 견과류가 자칫하면 독이 될 수 있다. 볶은 견과류를 고온에서 장시간 저장하면 이러한 산화 과정이 가속화될 수 있기 때문에 저장에 신경 쓰는 것이 좋다.
볶은 견과류의 신선함 유지
생견과류보다 볶은 견과류가 맛이 좋기 때문에 볶은 견과류를 선호하는 사람들이 있다. 만약에 볶은 견과류를 구입했을 때는 가능한 한 빨리 소비하는 것이 중요하다.
견과류는 개봉 후 2~3개월 이내에 섭취하는 것이 이상적이다. 이는 볶은 견과류가 시간이 지남에 따라 산패 되기 시작하고, 맛과 품질이 저하될 수 있기 때문이다.
볶은 견과류 보관 방법
볶은 견과류의 신선함을 최대한 유지하기 위해서는 보관 방법을 따르는 것이 좋다.
가장 효과적인 보관 방법 중 하나는 밀폐 용기를 사용하는 것이다. 공기와 빛으로부터 견과류를 보호함으로써 산패를 늦출 수 있기 때문에 진공 포장기나 지퍼백에 보관시에는 공기를 최대한 제거해서 보관하는 것이 좋다. 또한, 견과류를 냉암소에 보관하면 온도 변화로 인한 영향을 최소화하고 신선함을 오래 유지할 수도 있다.
결론
생견과류는 영양소, 천연 오일, 그리고 첨가물과 나트륨 섭취 감소 등 여러 건강상의 이점을 제공하기도 하지만 때로는 안 좋은 점도 있다. 건강한 식습관을 위해, 가능한 생견과류의 위험성을 처리해서 섭취하고, 볶은 견과류를 선택할 때는 신선함을 최대한 유지하는 방법을 따르는 것이 좋다.