살을 빼려는 계획이 있던 건 아니지만, 어느새 다이어트 식단 없이 체지방이 줄어든 경험을 공유하고자 한다.
나는 평소 먹는 것을 좋아하고 잘 먹는 편이며, 운동도 좋아하는 사람이지만, 요즘 주로 집에서 생활하다 보니 하루 활동량이 운동을 하지 않으면 별로 없다.
체지방만 줄이고 싶은 분들이라면 흥미롭게 보실 수 있을 것이다.
목적 없이 시작된 ‘운동량 늘리기’
다이어트를 위해 시작한 것은 아니었고, 체지방을 줄이려는 목적도 없었다. 그런데, 조금씩 운동량을 늘렸더니 눈에 띄게 몸의 체지방이 줄어들기 시작했다.
사실, 특별히 근육량을 키우려거나 다이어트를 위해 단백질 보충을 하지도 않았고 유산소운동은 가끔 천국의 계단만 하였.
단지, 평소 운동하는 시간(약 1시간 반)을 2시간 반으로 늘렸을 뿐인데, 6개월 동안 꾸준히 체지방이 줄어든 것이다.
체중 변화 없이 체지방 감소
운동 시간을 조금 더 늘렸을 뿐인데 체지방이 줄어들고, 몸의 변화가 생겼다.
몸무게는 큰 차이가 없었지만, 체지방이 빠지고 골격근량에는 변화는 별로 없지만 눈바디는 확실히 좋아졌다.
한 달에 1kg 정도씩 꾸준히 지방만 줄어드는 것을 보면서, ‘다이어트 식단 없이도 이렇게 체지방을 줄일 수 있구나’ 하고 스스로도 새삼 느꼈다.
다이어트 식단 없이 체지방을 줄일 수 있는 이유
위에서 언급한 것처럼, 다이어트 식단을 따로 준비하지 않고 체지방을 줄일 수 있었던 이유는 기초대사량과 운동으로 소비되는 열량 그리고 음식 섭취 열량 문제이다.
기초대사량(BMR)과 체지방 감소의 기본 원리
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명 유지 활동을 위해 기본적으로 소비하는 에너지를 의미한다.
기초대사량은 개인마다 다르지만, 주로 체중, 근육량, 성별, 나이 등의 요인에 따라 결정된다.
아무런 활동을 하지 않아도 기본적으로 소모되는 에너지이기 때문에, 기초대사량이 높을수록 기본적인 에너지 소비량도 많다.
기초대사량을 기준으로 생각해 보면, 우리 몸이 지방을 줄이기 위해서는 기초대사량과 활동 대사(운동 등으로 추가 소비되는 열량)의 총합이 섭취하는 음식 열량보다 높아야 한다.
즉, 에너지 소비량이 섭취 열량보다 많으면, 우리 몸은 부족한 에너지를 체지방에서 보충하게 된다. 이때 체지방이 연소되면서 자연스럽게 체지방 비율이 감소하게 된다.
운동과 열량 소비의 관계
나는 평소에 하던 운동 시간을 늘려서 운동으로 소비되는 열량을 증가 시켰다.
단순히 평소보다 더 오래 운동을 지속함으로써 체내 에너지 소비가 높아졌고, 결과적으로 체지방이 감소하게 된 것이다.
운동으로 소비되는 열량은 운동 종류, 강도, 시간에 따라 달라지며, 시간만 늘려도 에너지 소비량이 상당히 늘어난다.
음식 섭취 열량과 체지방 감소
과도한 식단 제한을 하지 않으면 우리 몸은 음식으로 필요한 에너지를 지속적으로 공급받아 기초대사와 운동을 위한 에너지로 활용하게 된다.
이는 무리한 다이어트로 인한 근손실을 막는 데도 도움이 된다.
섭취하는 음식의 열량이 늘어나지 않는 이상, 운동량 증가로 인해 에너지 소비가 많아지면 남는 에너지를 체지방에서 끌어쓰게 된다. 그 결과 체지방이 줄어들 수 있다.
균형 잡힌 열량 소비와 체지방 감소
기초대사량, 운동량, 음식 섭취 열량의 관계를 통해 살펴보면, 다이어트 식단 없이도 운동 시간을 늘림으로써 체지방을 줄일 수 있다는 점이 입증된다.
운동 시간이나 강도를 늘려서 에너지 소비를 자연스럽게 높이면 무리한 식단 조절 없이도 체지방 비율을 낮출 수 있다.